今話題のアクティブレストとは英語で【Active rest】といい、直訳すると「積極的または能動的、休息」という意味です。
疲れている時に睡眠やソファーで横になるような静的休養法に対して、積極的に身体を動かし疲労回復効果を高めるという考え方です。
長距離マラソンを走ったことがあれば、完走したあとに疲れを残さないようにと、しばらくの間ゆっくりと走った経験があると思いますが、あれもアクティブレストです。
「カラダを動かすと、さらに疲れるのでは？」と思われるかもしれませんが、運動により血行を良くすることで疲労物質の排出が促され、疲労回復の効果が高まるとされています。休日ゴロゴロしているのに、なかなか疲れが取れないという方が試したところ「体の調子が良くなった」という口コミが多いんです。
アクティブレストのメニューや時間でオススメなのは？
ここでは屋外と室内にわけてオススメのアクティブレストメニューをご紹介します。
もちろん、普段運動している人としていない人では大変さは違いますので、あくまでも参考に、無理のない範囲でお試し下さい。
【アクティブレスト屋外メニュー】
・早朝30分のランニング
特別な道具もいらず、明日から開始できるのがランニングです。特に早朝のジョギングはオススメで、目も覚めるし一日が清々しく過ごせます。ただし、普段運動不足の方は最初から無理をせずにウォーキングから徐々に身体を慣らしていきましょう。
・ロードバイク（自転車）
ギア付のロードバイク（自転車）の場合は、ギアは一番軽くして、ペダルはケイデンス90rpm（1分間に90回転）前後を意識してみてください。時間は30分くらいを目安に、長くても1時間以内にしましょう。楽しくサイクリングする気持ちで！
・プール
プールは水の浮力によって筋肉が緊張緩和したり、水圧によって全身の血行促進にもつながります。泳げなくても、水中を歩いたり、ただ水に浸かっているだけでも十分です。また、プールに行けなくてもお風呂につかるだけでも効果を期待できるので、普段シャワーだけの人は湯船につかる習慣をつけてみては？
【アクティブレスト室内メニュー】
・スロースクワット
スロースクワットの目安は20回×3セット。もちろんスロースクワットですので、1回の動きにじっくりと時間をかけて（10秒程度）取り組みましょう。
両足は肩幅よりも少し広くひろげ、両手を前に伸ばし、背筋を伸ばすと効果的です。ちなみに、一回の腰をおとす深さはふとももが床と平行になる程度です。
背筋を伸ばして、右足を上げる→左足を上げる→右足を下ろす→左足を下ろす、次は左足から上げるという風に交互に行ってください。時間は10分×3セットを目安にすると効果が感じやすくなります。コツは背筋を伸ばすこと、ぜえぜえ疲れるほどではなく、軽く汗をかく位がちょうど良いです。
踏み台は市販でも売られていますが、階段や低めの椅子、いらない雑誌を重ねてガムテープで束ねたものでも代用できます。段差があれば何でもＯＫです。
ちなみに、踏み台が低い場合は太ももの前の引き締めに、台を高めにするとお尻の引き締めにも高い効果を狙えます。
・ラジオ体操
ラジオ体操も非常によいアクティブレストのひとつです。ラジオ体操第一は、簡単にできる上に、肩こりやゆがみ、血行に良いとされていて、それが僅か3分程度で出来ると多くの人に愛されています。ちなみにラジオ体操第二は広くは知られていませんが、内臓と筋力に良いとされています。
ラジオ体操は第一、第二あわせても7分弱です。真剣にやれば汗もかきますし、軽い運動で汗をかく事で、疲労物質をエネルギーとして代謝してくる作用があります。
また、日中は日光を適度に浴びながら行うと、体内時計の調整にも役立ち、より効果が期待できますので、可能であれば夜ではなく朝～夕方の時間帯がオススメです。
アクティブレストの反対語『パッシブレスト』とは？
アクティブレストの反対語として、『パッシブレスト』という言葉があります。
アクティブレストが軽い運動として捉えられているので、パッシブレストはその逆で、一切のエクササイズを行なわない・安静にしているという意味で使われるのが一般的です。日本語で、「完全休養」として知られています。
まとめ
今回はアクティブレストの意味や、オススメのアクティブレストメニューをご紹介しました。疲れているときこそ、軽く体をうごかしてスッキリ回復させてくださいね。
また、今回ご紹介した室内の運動はアクティブレストだけでなく、運動不足解消にもぴったりなので、巣篭もりばかりでは体型や健康面を心配されている方のお役に立てば幸いです。
ちなみに、私もここ最近は朝起きたらラジオ体操をしていますが、身体がスッキリして目も覚めるので非常に良かったです！
