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低糖質ダイエット方法★コンビニ食材でレシピ1週間!停滞期を乗り切るには?

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TVなどでも度々取り上げられている低糖質ダイエット!そもそも低糖質ダイエットはどうやってやればいいのか?何を食べればいいのか?例年のことながら正月太りしてしまった私も、今更ながら気になったので色々調べてみました。3日坊主な私でも長続きできるように、手軽なコンビニ食材などご紹介するので、参考にしてみてください◎

 

 

低糖質ダイエット方法★コンビニではどんな商品(食材)を選べばいい?

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よし、さっそく低糖質ダイエットを開始するぞー!と意気込んでみたものの、3食作るのは大変そうなので、今回はコンビニ店舗数No.1の セブンイレブンの商品から低糖質な商品(食材)を選んでみることに!

そもそもセブンイレブンのオリジナル商品には、炭水化物の欄に糖質と食物繊維も記載されているってご存知でしたか?(ちなみに炭水化物って糖質と食物繊維をあわせたものなんだそうですよ!)ぱっと見てわかりやすいと選ぶ時もスムーズですよね!今回は数ある商品から、なるべく満腹感が出そうなものをピックアップしてみました。組み合わせ次第で1週間分のメニューにも十分なりますよ♪

 

  たんぱく質が摂れるチキンサラダサンド320円(税込345円)

サラダチキン、半熟ゆで玉子、ポークハム、リーフレタス等を彩りよく盛り付けた、全粒粉入りパンを使用したサンドイッチ。
熱量:204kcal
炭水化物:18.5g(糖質:15.8g、食物繊維:2.7g)

 

  スモークサーモン&クリームチーズ368円(税込397円)
スモークサーモンとクリームチーズブロッコリーサラダを全粒粉入りセミハードパンに盛り付けた、食べ応えのあるロールパン。
熱量:328kcal
炭水化物:23.8g(糖質:21.1g、食物繊維:2.7g)

 

  7プレミアム ミネストローネ258円(税込278円)
13種類の具材をたっぷり使った野菜の旨みを感じられる定番のミネストローネスープ。
熱量:89kcal
炭水化物:12.4g(糖質:9.2g、食物繊維:3.2g)

 

  たんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダ398円(税込429円)
ロース肉を使用した豚しゃぶサラダに、鬼おろし大根とアクセントになる葱、生姜をトッピングしたサラダ。ゆずポン酢でさっぱり仕立て。
熱量:147kcal
炭水化物:7.1g(糖質:5.6g、食物繊維:1.5g)

 

  蒸し鶏とたまごのバンバンジーサラダ350円(税込378円)
濃厚で旨味のある本格的なバンバンジーのタレに、シャキシャキのレタスと胡瓜を使った食感の良いサラダ。
熱量:208kcal
炭水化物:7.7g(糖質:5.7g、食物繊維:2.0g)

 

  たんぱく質が摂れるだし香る豆乳茶碗蒸し298円(税込321円)
だしの美味しさと豆乳を加えコクを味わえる茶碗蒸し。具材は鶏肉、三つ葉、香り箱。
熱量:132kcal
炭水化物:5.4g(糖質:3.8g、食物繊維:1.6g)

 

  お肉たっぷり鶏水炊き鍋468円(税込505円)
鶏ガラと野菜で炊きだしたスープを使用した、本格的な鶏水炊き鍋。鶏肉たっぷり♪具だくさん鍋。
熱量:455kcal
炭水化物:9.0g(糖質:5.3g、食物繊維:3.7g)

 

  たんぱく質が摂れる 鶏鍋 豚骨醤油味468円(税込505円)
鶏肉と1/2日分の野菜を豚骨醤油味のスープで楽しめて食べ応え抜群!
熱量:239kcal
炭水化物:10.5g(糖質:4.5g、食物繊維:6.0g)

 

低糖質ダイエット方法★1日の糖質量は?OKとNGな食材とは?

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低糖質ダイエットでは1食でとり入れる糖質の量は20~40g、間食は10gとして 1日あたりの糖質量は70~130gを目安にすると良いそうです。しかし糖質を極端に制限しすぎると、通常の食事に戻したときにリバウンドしやすくなったり、集中力の低下や疲労感の原因にもなるそうなので、ほどほどに糖質を摂るよう心がけましょう。

  低糖質ダイエットで食べるべき食品

糖質制限で食べた方がいい食品は、当たり前ですが糖質の入っていないものや少ないものです。とくに、体を動かすエネルギー源となる「タンパク質」や「脂質」、そして体を作る「ビタミン」や「ミネラル」などの必須栄養素、さらに「食物繊維」などを多く含む食品は積極的に取り入れたほうがいいそうですよ。 

  低糖質ダイエットで控えるべき食品

反対に、できるだけ控えた方がいい食材は、ご飯や麺類・パンなどの小麦粉製品です。もちろん甘いお菓子やジュースなども控えましょう。その他、山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はないようです。食べ過ぎには注意!といったところですね^^

控えたい食材、具体的にどんなもの?
  • 主食:ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、春雨、粉ものなど
  • 野菜&果物:ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、バナナ、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ、果物缶詰など
  • 調味料:砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、みりん、ソース、トマトケチャップなど
  • 飲み物:清涼飲料水、炭酸飲料、ぶどうやりんごのジュースなど
  • お菓子:スナック菓子、和菓子、洋菓子、飴、グミなど

 

低糖質ダイエット方法★おすすめ食材はコレ!

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低糖質ダイエットでおすすめの食材をシチュエーション別に選んでみました!その時の気分によって楽しく取り入れたいですね◎

 

  お腹いっぱい食べたい時

  • お肉系、焼き魚、納豆、冷ややっこなどのおかず
  • こんにゃく麺、豆腐麺、野菜たっぷりのスープや味噌汁
  • 蒸し鶏やたまごなどが入ったサラダ
  • 無糖ヨーグルト、寒天スイーツなど

  手軽に食べたいとき

  • 塩味の焼き鳥・肉、フランクフルト、ゆでたまご
  • 低糖質パンを使用した総菜パン
  • チーズ
  • ナッツ類

  カロリーも控えたいとき

  • おでん(白滝、こんにゃく、牛すじ、昆布巻きなど)
  • 野菜の入ったスープや味噌汁
  • サラダ
  • 寒天スイーツなど

 

低糖質ダイエット方法★停滞期から抜け出す「チートデイ」とは?

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ダイエット中に食事も筋トレも頑張っているのに体重が落ちない時や、順調だったのに急に体重が落ちなくなることもありますよね。本気で頑張っているからこそ停滞期はとっても辛いもの・・・。

そもそも、停滞期ってなぜ起こるんでしょうか?「食事の量を少なくしても、運動量を増やしても全く体重が動かない」実はこれ、 あなたが健康体である証なんだそうです。というのも、健康体の場合、1ヶ月間で元の体重のおよそ5%以上の体重を落とすと、身体がエネルギー不足と判断し、守りの状態に入るのです。これにより、予備のエネルギーである脂肪の燃焼がストップし、体重が減りにくくなると考えられています。仕事や過度なダイエットによるストレスも原因になりうるそうですよ!


  停滞期を抜け出すには?

停滞期を抜け出すためには、一日だけ通常食に戻す方法が定番です。この方法は身体に「またカロリーや糖が十分摂取されるんだ」と自分で自分を騙すというもの。

食を一度戻すことで、守りの状態になっていた身体を再度、燃焼モードにすることができると考えられています。この日を「チートデイ」と言い、目安としてはひと月に1日程度あると良いのだそう。チートデイを設けることで、ここまで頑張った自分へのご褒美にもなるし、ダイエットからくるストレスの緩和にも繋がります。特にダイエットを頑張り過ぎる方にはオススメです!思いっきり甘やかしましょう(笑)

 

低糖質ダイエット方法!朝食はどんなものを食べればいいのか?

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ダイエットに夢中になっていくと、つい朝食を抜いてしまいがちになります。でも、朝食を食べないと体内時計と生活リズムが崩れ、身体や感情に負担がかかることもあります。また朝食を抜いた事で、昼食で必要以上の量を食べてしまうことも。朝ごはんを抜いて、お昼にドカ食いしてしまうと、血糖値は急上昇し、身体が脂肪を蓄えようと太りやすくなるそうなんです。糖質制限中でも、朝食は内容を工夫してしっかり食べるようにしましょう!

 

糖質制限中の朝食におすすめの食べ物

  低糖質パン
食物繊維やブラン(ふすま粉)などを生地に配合することで糖質が控えめに。
つぶつぶとした食感で、食べ応えがあるのも特徴です。

  野菜サラダ
野菜は低糖質食材で、カリウム、ビタミン、食物繊維が豊富。
ただし野菜サラダだけの朝食ではたんぱく質が不足したり、途中でお腹がすいてしまったりすることも。糖質制限中でも肉や魚、大豆製品や卵などの副菜と組み合わせて食べるのが健康的で良いですね。

  サラダチキン
低糖質・高たんぱくなのが特徴。やわらかく、包丁を使わずにカットできるので朝食にとても便利です。

これに加え、食べる順番を意識するのも大事なポイントです。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える作用があるので、食事をする際は食物繊維が豊富な野菜から食べるのがおすすめですよ^^

 

低糖質ダイエット方法★まとめ。

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今回は低糖質ダイエット方法についてご紹介しました!やはりどんなダイエットもそうですが、日々の積み重ねですね^^;楽して体重を減らせる方法はなさそうです(笑)低糖質の食品をいくつか調べてみましたが、美味しそうなものも多く、「これを食べて痩せるなら願ったり叶ったりだな」と思うものもいくつかありました! 今は手軽にコンビニでも低糖質な食材が手に入るので、まずはそこから試してみるのもいいかもしれませんね♪

では!