元料理人で現役ボディビルダーのシャイニー薊（あざみ）さんと、現役格闘家のスマイル井上さんの筋トレグルメ系（？）Youtubeチャンネル「マッスルグリル」で紹介されている減量食「マグマ」。
減量食シリーズ第1弾である「沼」が話題となり、それに続く第2弾として紹介された「マグマ」も高タンパク・低糖質で手軽で安い上においしいと話題なんです！
ただ、この「マグマ」はYoutube本編では10合炊きの炊飯器で作っていますが、家庭では10合炊きの炊飯器はなかなかないですよね？
そこで、今回は話題の減量レシピ「マグマ」の3合・5合用炊飯器や圧力鍋で作るレシピ、カロリーなどご紹介します♪
「マグマ」レシピ【3合・5合炊き炊飯器の作り方】
本家のYoutubeでは1升（10合）炊き用の炊飯器で作っていましたが、そんなに大きな炊飯器を使っていない人も多いはず。そこで、3合・5合炊き用の炊飯器での分量と作り方をご紹介します。
3合も5合も分量は違いますが、作り方は基本的に同じなので、お持ちの炊飯器に合わせて分量を変えてみてくださいね！
「マグマ」3合・5合用炊飯器のレシピ
【材料】
＜3合用炊飯器＞
- お米：0.5合（75g）
- ささみ：3～4本（約200g）
- 玉ねぎ：1個
- オクラ：10本
- 乾燥しいたけ（スライス）：10g
- カットトマト缶：0.5缶
- にんにく；1～2かけ
- ハーブソルト：適量（約3g）
- 塩こしょう：適量
- 水：約650ml
＜5合用炊飯器＞
- お米：1合（150g）
- ささみ：6本（約300～350g）
- 玉ねぎ：1個半
- オクラ：10本
- 乾燥しいたけ（スライス）：15～20g
- カットトマト缶：0.5缶
- にんにく；1～3かけ
- ハーブソルト：適量（約5g）
- 塩こしょう：適量
- 水：約1ℓ
【下ごしらえ】
- 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする
- オクラは板ずりして、頭（ヘタ）を切っておく
※Youtube本編ではオクラは何もせずにザザーっと入れているので、気にならない方はそのままで（笑）
【作り方】
- 炊飯器にお米を入れて、その上に乾燥しいたけとオクラを入れます。
- 次に、トマト缶を入れます。（缶に水を入れて残った部分も入れちゃいます）
- みじん切りにした玉ねぎとにんにくを入れます。
- ささみを入れます。（冷凍の場合もそのまま入れてOK）
- 塩こしょう、ハーブソルト、水を入れて普通炊きでスイッチオン！
- 炊きあがったら、5～6時間はそのまま保温で放置すれば完成です。
保温のまま数時間放置したら、炊飯器のフタをあけてよく混ぜます。ささみがホロホロになっていればＯＫ！味見して薄いようだったら塩こしょうやハーブソルトで調整してみてください。しっかり味が好きなら炊飯前にコンソメを入れてもおいしいですよ♪
- オクラは鶏肉がやわらかく仕上がるため、作る量に関わらず10本入れた方が◎
- ささみは鶏むね肉でもOKです。その場合皮は取っておきましょう。
- ハーブソルトはクレイジーソルトなどお好みのものでOK！
「マグマ」レシピ3合・5合のカロリーは？
当サイトで紹介している「マグマ」の3合・5合用炊飯器で作るレシピの分量をもとに、カロリー計算ツールで簡単にカロリーを算出してみました。
ただ、専門家ではないですし、使っている材料や調味料によっても多少前後すると思うので、あくまでも参考として考えてくださいね(^^)
3合用炊飯器のカロリー：約650～700kcal
5合用炊飯器のカロリー：約1000～1200kcal
※にんにくは1かけとして計算しています。
「マグマ」レシピは圧力鍋でも作れる？玄米で女性にもおすすめのレシピを紹介♪
「マグマ」は基本的に炊飯器に材料を入れてスイッチポンで放置するだけと簡単ですが、一番の難点は、放置する時間が長いということ。さらには、作っている間（放置している間）炊飯器が使えないというのもちょっと困りますよね(^^;
そんな時は、手っ取り早く圧力鍋で作っちゃいましょう！圧力鍋での作り方はかんたんで、3合用炊飯器の分量で材料を圧力鍋に入れて火にかけ、圧がかかったら弱火で25～30分位かければＯＫ！
圧力鍋のサイズによって水の量は加減してくださいね。（満水を越さないように）
「マグマ」レシピを玄米で女性向けに！
「マグマ」のお米を玄米や大麦にして、少し食材を足すとよりヘルシーで女性にもおすすめのレシピになります！こちらも圧力鍋で簡単にできますよ♪
「マグマ」玄米を使ったレシピ
【材料】
- 玄米（大麦）：0.5合（約78g）
- ささみ：3～4本（約200g）※むね肉でもOK
- まいたけ：1パック
- 玉ねぎ：1個
- オクラ：10本
- 乾燥しいたけ（スライス）：10g
- カットトマト缶：1缶
- にんにく；1～2かけ
- コンソメ：キューブ1～2個
- ハーブソルト：適量（約3g）
- 水：約500ml
【作り方】
- 圧力鍋にトマト缶を入れて、ささみと手でほぐした舞茸を入れます。
- たまねぎとにんにくはみじん切りにして入れます。
- 乾燥しいたけ、オクラ、コンソメ、ハーブソルトを入れます。
- 玄米（大麦）、お水を入れてフタをして強火にかけます。
- 圧がかかったら弱火で約30分加圧すれば完成です！
女性にうれしい食材である舞茸に、コンソメでしっかり味をつけるので、減量メニューというよりはおいしいリゾットという感じ！チーズやタバスコなどトッピングすれば飽きずに食べ続けられますよ♪
「マグマ」レシピまとめ
今回は話題の減量レシピ「マグマ」についてご紹介しました！
本家の『マッスルグリル』では大胆な作り方と、軽快なトーク（？）と美しい筋肉が楽しめるので、ぜひそちらもオススメです！とくに炊飯器のいでたちが…あれはすごいです（笑）
マッスルグリルさんの動画はコチラ→【マグマ】究極の減量食第二弾！！ - YouTube
「マグマ」はたくさん作っておいて、冷凍しておけばすぐに食べられるし、美味しいのにヘルシーで栄養もあるので最高ですね！これでこの夏こそは万年ダイエットに終止符が打てる！…かも！多分！きっと！お願い！
